ARIAN Workout no. 2

Aujourd’hui une séance de renforcement de tout le corps de niveau avancé, toujours sans matériel particulier vu le contexte de confinement. À domicile, restez proches de chaises, d’une cale ou d’un dictionnaire si on n’a pas de marche d’escalier et le tour est joué. Si vous estimez avoir un niveau plutôt intermédiaire, relevez le défi, vous pourrez adapter notamment les exercices suivants :

- le pistol squat peut être remplacer par le step-up unilatéral sur chaise (lesté si vous le souhaitez)

- le handstand push-up peu être remplacer par des pompes jackknife les pieds sur une chaise ou au sol directement. Si ces propositions sont toujours trop difficiles, l’enchaînement d’exercices sur le haut du corps étant redoutable, un développé épaules debout avec de simples bouteilles d’1,5L fera le travail de sape, vous verrez.

- les pompes peuvent être faites sur les genoux, sans ego et sans modération.

Trêves de bavardage, c’est l’heure. Et après l’heure, ça sera toujours l’heure. GO !

1. Échauffement

2. Mountain climber 20” + Crunches 20”
   + Projections de jambe alterné sur le dos 30”
   + Gainage latéral dynamique avec abduction de hanches 20” par côté x 4 / R = 30”

3. Pistol squat 4 x 20” / R = 0”

4. Fentes unilatérales 20” par côté + Squat partiels 30”
   + Squat isométrique 30” x 3 / R = 1’

5. Mollets debout unilatéral poids de corps 5 x 30” / R = 0”

6. Handstand push up x max répétitions + Pompes pieds surélevés x max répétitions
   + Dips entre 2 chaises x max répétitions
   + Triceps poids de corps sur bord de canapé x max répétitions
   + Pompes prise serrée x max répétitions

   PROTOCOLE 1 à 5 / R = 1’

7. Retour au calme

Suivez-nous sur Instagram, Facebook , Youtube et approfondissez vos connaissances.